Une liste de contrôle pour le nettoyage de la maison pour le TDAH qui est réellement utilisée
Une liste de contrôle de nettoyage pièce par pièce conçue autour des cerveaux atteints de TDAH, et non contre eux. Des tâches courtes, sans honte et une routine que vous pouvez réellement terminer lors d'une journée sans énergie.
La plupart des listes de contrôle de nettoyage du TDAH que vous trouvez en ligne sont rédigées par des personnes qui ne souffrent pas de TDAH. Ils comportent 60 éléments, organisés par fréquence, et supposent que vous les parcourirez de haut en bas un samedi matin. Vous ne le ferez pas. Personne ne le fera.
Celui-ci est différent. Chaque tâche est suffisamment courte pour commencer. Chaque pièce dispose d'une version « strict minimum » pour les journées à faible consommation d'énergie. Rien n'attend que vous soyez la version de vous-même qui a tout réuni, car cette version n'apparaît pas de manière fiable et c'est tout le problème.
Si vous voulez la philosophie sous-jacente, nous avons écrit un article séparé sur construire un système de nettoyage qui survit au TDAH. Cet article est la liste de contrôle.
Comment l'utiliser
Choisir une pièce par jour, pas tous. Faites la ligne minimale si vous êtes fatigué. Effectuez les tâches « et si vous avez plus de temps » uniquement si votre cerveau coopère. Sauter une journée, c'est bien. Sauter une semaine, c'est bien. La liste de contrôle est un menu, pas une dette.
Associez le travail à quelque chose qui donne de la dopamine à votre cerveau : un podcast, un ami sur FaceTime, une vidéo de nettoyage YouTube ou un Sprintez avec quelqu'un dans votre maison. Nettoyer en silence est plus difficile que le nettoyage lui-même.
À quoi ressemble réellement une bonne journée adaptée au TDAH : quatre petites tâches, d’une trentaine de minutes au total, regroupées par pièce afin que vous puissiez choisir celle par laquelle votre cerveau est prêt à commencer. Pas de rouge en retard, pas de bannière de réprimande, pas de liste des choses que vous « auriez dû » faire la semaine dernière. La capture d'écran ci-dessus est un vrai mardi de la vue quotidienne de Tidywell : elle limite automatiquement la journée en fonction de vos paramètres, afin que vous n'ouvriez jamais l'application à un mur de dettes.
Le principe qui compte ici est que le plafond est le plafond. Si aujourd'hui vous n'avez qu'un appétit pour "faire le lit", vous avez quand même fait l'un des quatre. C'est une journée à 25 %, ce qui est infiniment mieux qu'une journée à 0 %, ce que le perfectionnisme offre la plupart des semaines. Choisissez-en un. Démarrez-le.
Cuisine
Bar minimum (5 minutes) : vider l'évier. Essuyez le comptoir principal. Sortez la poubelle si elle est pleine.
Si vous avez plus de temps :
- Essuyez la plaque de cuisson et la crédence derrière
- Débarrassez la table à manger
- Faites fonctionner le lave-vaisselle ou lavez la pire casserole
- Rangez tout ce qui est resté sur le comptoir pendant plus de 24 heures
La cuisine est l’endroit où les ménages atteints de TDAH s’effondrent le plus rapidement, car le coût d’une seule journée sautée augmente visiblement. La version 5 minutes existe pour ne jamais vous coucher avec un évier plein de vaisselle, même lors des pires journées.
Salle de bain
Bar minimum (3 minutes) : essuyez l'évier et le robinet. Vaporisez du nettoyant autour de la cuvette des toilettes et éloignez-vous.
Si vous avez plus de temps :
- Essuyez le miroir
- Gommage rapide des parois de la baignoire ou de la douche
- Vider la poubelle
- Remplacez la serviette si elle est en place depuis plus d'une semaine
Les salles de bains bénéficient énormément de la logique « faites-le pendant que vous y êtes déjà ». Se brosser les dents ? Essuyez ensuite l'évier. Les cinq secondes de chevauchement sont le truc.
Salon
Bar minimum (5 minutes) : ramassez tout ce qui n'a pas sa place et mettez-le dans la pièce à laquelle il appartient.
Si vous avez plus de temps :
- Rembourrez les coussins et pliez le jeté
- Essuyez la table basse
- Passez l'aspirateur sur le chemin principal (pas sur toute la pièce)
- Rangez le linge qui attendait sur le canapé
Le salon est principalement en désordre, pas en saleté. Traitez-le d’abord comme un problème de rangement et ensuite comme un problème de nettoyage.
Chambre à coucher
Bar minimum (2 minutes) : faire le lit. Mettez les vêtements de la veille soit dans l'armoire, soit dans le panier à linge, pas sur la chaise.
Si vous avez plus de temps :
- Débarrassez la table de chevet
- Aspirez une bande de sol
- Ouvre une fenêtre pendant dix minutes
Les lits faits rendent les chambres en désordre 70 % plus agréables. Ce sont les deux minutes les plus efficaces de la maison.
Couloir et entrée
Bar minimum (2 minutes) : redresser les chaussures. Accrochez les manteaux qui sont par terre.
Si vous avez plus de temps :
- Essuyez la poignée de la porte avant
- Balayage rapide du paillasson
- Trier la pile de messages
Cette pièce est la première chose que les visiteurs voient et la première chose que vous voyez en rentrant chez vous. Il frappe au-dessus de son poids émotionnellement.
La version "Je n'ai pas d'énergie"
Si aujourd’hui c’est une perte, faites exactement ceci et appelez cela une victoire :
- Faire le lit
- Vider l'évier de la cuisine
- Sortez la poubelle si elle est pleine
Cela fait trois minutes de travail. Ce n'est pas un vrai nettoyage. Il suffit d’empêcher la situation de s’aggraver, ce dont les ménages atteints de TDAH ont réellement besoin lors d’une journée difficile. La maintenance bat le rattrapage. Toujours.
Pourquoi une liste de contrôle à elle seule ne résoudra pas le problème
Une liste de contrôle est nécessaire mais pas suffisante. La raison pour laquelle la plupart des listes de contrôle de nettoyage du TDAH échouent n’est pas la liste, mais l’absence d’un système externe autour d’elle. Plus précisément :
- Quelque chose à rappelez-vous que la liste existe au bon moment (pas à 23h quand tu es déjà couché)
- Quelque chose pour faire le travail se sentir gratifiant dans l'instant, pas dans un futur abstrait
- Quelque chose qui ne punit pas tu as sauté une journée
Tidywell est construit exactement autour de cela. Des rappels quotidiens qui respectent votre énergie, un système de récompense de pièces et de meubles qui donne à votre cerveau quelque chose à quoi réagir, et une série de pauses au lieu de pauses. Si une liste de contrôle papier fonctionne pour vous, génial, continuez à l'utiliser. Si ce n’est pas le cas, le problème ne vient pas de vous.
Si une liste papier continue de tomber du réfrigérateur, essayez une application de tâches ménagères conçue autour du fonctionnement réel du cerveau du TDAH. Download Tidywell — up to 5 rooms forever, no card required.
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